头发细软塌和稀疏可能由多种原因引起，如遗传、营养不良、激素水平失衡、压力过大、环境污染等。以下是一些改善细软塌和稀疏头发的方法：

1. 均衡饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、铁、锌、维生素 D 等营养素，有助于头发的生长和健康。

2. 选择适合的洗发水和护发素：选择适合自己的洗发水和护发素，可以帮助保持头发的水分和光泽，并减少头发的损伤。

3. 减少染烫次数：染烫头发会对头发造成很大的损伤，导致头发变得更加细软塌和稀疏。因此，应该减少染烫头发的次数。

4. 避免过度梳头和使用热工具：过度梳头和使用热工具如吹风机、卷发棒等会对头发造成损伤，导致头发变得更加细软塌和稀疏。因此，应该避免过度梳头和使用热工具。

5. 保持心情愉悦：压力会对头发的生长和健康产生负面影响。因此，应该保持心情愉悦，减少压力。

6. 经常按摩头皮：经常按摩头皮可以促进头皮的血液循环，增加头发的营养供应，有助于改善头发的生长和健康。

总之，改善细软塌和稀疏头发需要长期的坚持和耐心。如果情况严重，建议咨询专业的皮肤科医生或毛发专家。