趾长伸肌和拇长伸肌位于小腿和足部，是人体重要的伸肌。以下是一些锻炼这两块肌肉的方法：

1. 提踵训练：站立，双脚与肩同宽，双手握住一个固定物来保持平衡。慢慢抬起脚跟，停留几秒钟，然后缓慢放下。重复此动作，直到感觉小腿和足部肌肉疲劳。

2. 脚趾抬高：坐在椅子上，把脚放在地上，脚趾向上翘起，停留几秒钟，然后放下。重复此动作，直到感觉小腿和足部肌肉疲劳。

3. 脚趾拉伸：双脚与肩同宽站立，双手放在腰部，慢慢地将一只脚的脚趾向后拉，直到感觉到小腿和足部肌肉的拉伸，保持几秒钟，然后缓慢放松。重复此动作，然后换另一只脚。

4. 脚趾抓物：准备一个小物体，如网球或橡胶球，坐在椅子上，把脚放在地上，用脚趾抓物体，然后把它推回去。重复此动作，直到感觉小腿和足部肌肉疲劳。

请注意，在开始任何新的锻炼计划之前，请先征询医生的意见，以确保自己的身体状况适合进行这些锻炼。另外，在锻炼过程中，要注意适度，不要过度锻炼，以免造成不必要的损伤。