根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，早中晚三餐摄入的热量应根据年龄、性别、劳动强度和身体状况进行合理安排。一般来说，成年人（18-49 岁）轻体力活动者每天需要的总热量为 2000-2500 千卡，中体力活动者为 2500-3000 千卡，重体力活动者为 3000-4000 千卡。以下是三餐的大致分配建议：

1. 早餐：占总热量的 30%左右，约为 600-800 千卡。建议食物种类多样化，搭配一定量的蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果。

2. 午餐：占总热量的 40%左右，约为 800-1200 千卡。主食可以选择米饭、面条、馒头等，搭配适量的鱼、肉、蛋、豆制品和蔬菜等。

3. 晚餐：占总热量的 30%左右，约为 600-800 千卡。可适量选择粗粮作为主食，搭配适量的蔬菜、水果和蛋白质食物。

需要注意的是，每个人的身体状况和活动水平不同，需要的热量也会有所差异，因此应根据个人情况进行合理安排，保持膳食平衡，避免摄入过多或过少的热量。同时，还应注意控制油、盐、糖等调味品的摄入量，保持饮食清淡，预防慢性病的发生。