每天摄入 3000 大卡可以选择的食物有很多，以下是一些推荐：

1. 早餐：全麦面包、鸡蛋、牛奶、水果。

2. 午餐：糙米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉。

3. 晚餐：红薯、牛肉、炒青菜。

4. 加餐：坚果、水果、酸奶。

以上只是一些食物举例，具体的食物选择应该根据个人的口味和营养需求来确定。另外，建议保持饮食多样化，摄入多种营养素，以保证身体健康。