根据蛋白质的质量和来源，90 克蛋白质的具体需求量会有所不同，但以下是一些常用来提供蛋白质的食物及其建议食用量：

1. 鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个鸡蛋含有约 6 克蛋白质。要摄入 90 克蛋白质，建议吃 15 个鸡蛋。

2. 鸡胸肉：每 100 克鸡胸肉含有约 20 克蛋白质。要摄入 90 克蛋白质，建议吃 450 克鸡胸肉。

3. 鱼肉：每 100 克鲑鱼或金枪鱼含有约 25 克蛋白质。要摄入 90 克蛋白质，建议吃 360 克鲑鱼或金枪鱼。

4. 希腊酸奶：希腊酸奶是蛋白质的良好来源，每 100 克希腊酸奶含有约 10 克蛋白质。要摄入 90 克蛋白质，建议吃 900 克希腊酸奶。

5. 坚果和种子：坚果和种子是植物蛋白质的良好来源，每 100 克杏仁、核桃或葵花籽含有约 16 克蛋白质。要摄入 90 克蛋白质，建议吃 560 克杏仁、核桃或葵花籽。

请注意，以上仅是一些常见的蛋白质来源，不同的食物含有不同量的蛋白质。为了确保摄入足够的蛋白质，建议多种来源的蛋白质摄入。同时，如果有特殊的饮食需求或健康问题，请在饮食前咨询医生或营养师的建议。