外胚型体质的人通常具有较高的代谢率和较低的身体脂肪百分比，这使得增加体重和肌肉相对较难。以下是一些建议，可以帮助外胚型体质的人增重和增肌：

1. 饮食调整：增加摄入的卡路里量是增重的关键。建议外胚型体质的人增加摄入的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的数量，以帮助增加体重。同时，要保证足够的膳食纤维和维生素摄入，以维持身体健康。

2. 增加力量训练：力量训练可以帮助外胚型体质的人增加肌肉质量。建议进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等多关节运动。逐渐增加训练强度和重量，以刺激肌肉生长。

3. 控制有氧运动：适量的有氧运动可以帮助提高心肺功能，但过度的有氧运动可能会消耗过多的肌肉。建议外胚型体质的人控制有氧运动的时间和强度，以避免消耗过多的肌肉。

4. 保证充足的睡眠：睡眠对于肌肉生长和修复非常重要。建议外胚型体质的人保证每晚 7-8 小时的睡眠时间，以帮助身体恢复和生长。

5. 保持耐心：增重和增肌需要时间和耐心。建议外胚型体质的人保持积极的心态，坚持训练和饮食计划，并定期评估进展。

需要注意的是，每个人的身体情况和需求都不同，因此建议在医生或营养师的指导下制定个性化的增重和增肌计划。