调整作息时间恢复正常需要遵循逐步调整、规律作息、改善睡眠环境、合理饮食、适当运动等步骤。

1.逐步调整：调整作息时间应避免突然大幅度的改变，可以选择每天延后或提前15-30分钟的睡眠和起床时间，让身体逐渐适应新的作息时间。

2.规律作息：养成规律的作息习惯，尽量让每天的睡眠时间和起床时间保持一致，即使在周末也不要偏离规律的作息时间。

3.改善睡眠环境：保持睡眠环境的舒适度，如调整室内温度、减少噪音、避免强光直射等，都有助于提高睡眠质量。

4.合理饮食：饮食也会影响人体的生物钟，避免晚餐过晚或过饱，避免饮用咖啡因和酒精等可能影响睡眠的饮料。

5.适当运动：适当的运动可以帮助身体产生疲劳感，促进睡眠，但需要避免在睡前近两小时内进行剧烈运动。

以上方法可以帮助调整作息时间，但需要一定的时间才能看到效果，建议有耐心并坚持执行。如果长期作息不规律或睡眠质量差，建议寻求医生的帮助。