知了和蚕蛹的营养价值各有所长，但总体来看，蚕蛹的营养价值较高。

蚕蛹富含蛋白质，脂肪和微量元素，是一种营养丰富的食品。其蛋白质含量极高，而且氨基酸组成比较完全，易被人体吸收利用。蚕蛹还含有丰富的脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸，对人体非常有益。此外，蚕蛹中还含有多种微量元素和维生素，对身体健康有着重要的作用。

而知了的营养价值主要表现在其蛋白质和矿物质的含量较高。其蛋白质含量远高于常见的肉类食品，矿物质含量也较为丰富，对身体健康有益。但是，知了的脂肪含量相对较低，且部分营养元素的含量不如蚕蛹丰富。

总的来说，蚕蛹的营养价值较知了更高，但是具体选择哪种，还需要根据个人的营养需求和口味偏好来决定。同时，无论选择哪种，都应适量食用，避免过量。