锌和镁的主要食物来源包括海鲜、坚果和豆类。

在海鲜中，牡蛎和螃蟹富含锌，虾和鳗鱼富含镁。坚果类如南瓜籽、芝麻、杏仁、核桃富含锌和镁。豆类中，黑豆、绿豆、大豆、豆腐等食物中的锌和镁含量也较高。

此外，还可以从肉类、全谷类、蔬菜和水果中获取这两种矿物质。例如，瘦肉、鸡肉、牛肉和猪肉都是锌的好来源，而香蕉、菠菜、鳄梨和无花果则富含镁。注意，这些食物应根据个人饮食习惯和身体状况适量摄取。