调整作息规律的主要步骤包括设定合理的睡眠时间、保持规律的饮食、避免使用电子设备、进行适当的运动和减少午睡。

1.设定合理的睡眠时间：根据个人的身体需要和生活习惯，设定一个合理的睡眠时间，比如从晚上10点到早上6点。并且，要尽量保持这个时间的一致性，无论是工作日还是周末。

2.保持规律的饮食：保持规律的饮食习惯可以帮助调整生物钟。尽量在固定的时间吃饭，避免吃过于油腻和辛辣的食物，以免影响睡眠。

3.避免使用电子设备：睡前使用电子设备，特别是发出蓝光的电子设备，可能会干扰生物钟，影响睡眠。因此，建议在睡前1小时内避免使用电子设备。

4.进行适当的运动：适当的运动可以帮助提高睡眠质量，但应避免在睡前近2小时内进行剧烈运动，以免过于兴奋，影响睡眠。

5.减少午睡：如果有困意，可以适当午睡，但时间不宜过长，一般控制在30分钟以内，避免影响夜晚的睡眠。

通过以上方式，可以有效地调整作息规律。需要注意的是，每个人的身体状况和生活习惯都不同，因此在调整作息时，需要根据自身的实际情况进行。如有不适，尽早就医。