膝盖下蹲疼痛可能是由多种原因导致的，因此不可能通过一招自愈。建议首先进行自我观察，结合具体症状寻求专业医生的诊断和治疗。

在了解到可能导致膝盖下蹲疼痛的原因后，可尝试一些对症的方法。以下是一些建议，但请根据个人情况和医生建议具体操作：

1.休息：暂停可能引起膝盖疼痛的活动，如跑步、蹲起，给膝盖充分休息的时间。

2.冷热敷：对于膝盖疼痛部位进行适当的冷敷和热敷，以缓解肿胀和疼痛。

3.抗炎药物：在医生建议下，可适时使用非处方抗炎药（如布洛芬）缓解炎症和疼痛。

4.加强肌肉锻炼：加强膝关节周围肌肉的力量和柔韧性，可有效减轻膝关节的压力。在康复阶段，可进行一些膝部锻炼如：直腿抬高、步行等。

5.保持正确的姿势：正确的蹲姿对于保护膝盖无疑是非常重要的。保持脚跟与脚尖保持同一水平线，保持身体直立，下蹲时不要让膝关节超过脚尖。

6.减轻体重：过重会增加膝关节负担，导致关节磨损和疼痛。保持适当的饮食和运动，减轻体重。

如果尝试了以上方法仍然持续疼痛，建议及时就诊，了解病情，并根据医生建议制定治疗计划。